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1、給你推薦一套能幫助你的方法，如下： 臀部過大或松垂會使你的體型變得臃腫，下面這套簡便易做的健美操將徹底幫你擺脫這一尷尬境況。
(資料圖片僅供參考)
2、 滾動臀部 1． 平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。
3、呼氣，回到原來的姿勢。
4、再吸氣后向相反的方向重復上述動作。
5、第二天重復10次，慢慢增加次數，在30天內增加至25次。
6、 2． 吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。
7、將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。
8、保持姿勢不變10秒。
9、呼氣，慢慢放下身體。
10、你會感到每一節脊椎骨都在松弛。
11、重復2次，逐漸增加至5次。
12、 向后舉腿 1． 俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。
13、一邊面頰枕著墊子。
14、直至雙足相距約15厘米。
15、吸氣，收縮臀部肌肉。
16、 2． 足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。
17、保持姿勢不變1秒,然后放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊子――這一點比你舉腿的高度更重要。
18、右腿重復10次，然后左腿重復10次，逐漸增加至50次。
19、 踢動小腿 1． 俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。
20、手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15厘米. 2． 持續呼吸.收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動.左右腿各50次，逐漸增加至100 次. 跪下踢腿 1. 手足并用跪下,兩手距離與肩部相等.雙膝相距20"30厘米.右腳伸直,舉起至離地30厘米. 2. 持續呼吸,將右腳舉起25次。
21、左腳重復同一動作。
22、左右腳各25次,逐漸增加至50次。
23、 彎腰跪腿 1． 手足并用跪下。
24、吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。
25、將右膝移近前額。
26、 2． 呼氣，收縮臀部肌肉；拱起身體，盡量抬起頭來，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉緊張）。
27、吸氣，將右膝和前額縮回原來的位置。
28、然后重復同一動作。
29、動作要一下接一下迅速做，不要斷斷續續，拱起身時要收縮臀部肌肉。
30、左右腿各重復10次,逐漸增加至25次. 壓縮臀部 1. 跪下,兩手下垂,手掌輕撫大腿. 2. 吸氣.保持身軀和大腿成直線,用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向后彎,保持姿勢不變5秒。
31、呼氣，恢復原來姿勢。
32、重復5次，逐漸增加至25次 鍛煉臀肌 臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。
33、原因很簡單：自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處于背與腿之間，起著銜接的作用。
34、臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！ 臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯系在一起的，例如下蹲與硬拉。
35、但也有一些專門練習可以用來精雕細刻臀部肌肉。
36、以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。
37、 1．仰臥單腿抬臀 仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。
38、兩手手心向下置于體側。
39、慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。
40、還原后重復。
41、每側做3組，每組20次左右。
42、 2．俯身屈膝舉腿 雙手雙膝著地，膝關節成90度。
43、動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。
44、大腿上抬到最高處時正好與地面平行。
45、動作不要太快，臀肌收緊。
46、每側3組，每組20次。
47、 3．俯身負重屈小腿 雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁于腳腕處（注意不要過重）。
48、先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。
49、還原后重復。
50、每組3組，每組20次：注意動作始終要有控制，不能甩。
51、 4．下蹲跳起 動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力：雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。
52、下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。
53、注意大腿用力，臀部收緊。
54、每組10次左右，做3組。
55、由于這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。
56、 5．窄站距負重下蹲 雙腳站距10-20厘米。
57、兩手持啞鈴（重量因人而異）。
58、下蹲至大腿與地面平行后用力站起。
59、動作中上體注意保持正直：不要前傾。
60、每組8-10次，3組。
61、 6. 站立負重后舉腿 面壁站立，身體稍前傾，雙手扶墻。
62、沙袋綁于腳腕處，腳跟略抬起。
63、動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向后踢起，膝關節可稍彎屈。
64、腿踢至不能再向后為止。
65、堅持數秒后還原。
66、每側3組，每組10次左右。
67、 這些練習只是供鍛煉者選用，不必一次全做。
68、可以安排在大肌肉練習之后進行。
69、 鍛煉臀部和后腰部肌肉 步驟一： 身體先站直，盡量保持直線，雙手扶著椅背或倚靠著墻壁。
70、 步驟二： 左腳擺正，右腳向外張開。
71、 步驟三： 慢慢的將右腿盡量向后抬高，最好能在最高點稍停五秒，再慢慢地將右腿放下。
72、 步驟四： 做到一定的次數時換腳再做。
73、 這個動作可以消除臀部上半部的脂肪與緊實臀部肌肉，并且能夠減掉臀部和后腰之間的贅肉。
74、 在做抬腿時，不能因腿部抬高而向前傾斜或變形，且膝蓋不能彎曲。
75、當雙手扶著椅背或倚靠著墻壁時，不能把重心全放在椅子或墻壁上面，只能輕輕的靠著。
76、 這組運動最好不間斷的做六至八次，再換一只腳做，休息一會兒再重復左右腳各一個循環。
